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冬天如何運動才養生

2017-11-20 13:59:51      點擊:

    冬天天氣寒冷,人們胃口大增,大多數人為了保暖反而減少了運動,這使得冬天身材更加肥胖。專家說冬天運動,應該選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

    冬季運動很有必要

    冬天運動是很有道理的,冬天里運動自身消耗大,出汗少,運動者能更加適應出汗過程,增加運動強度。冬天氣溫低,空氣相對潔凈,呼吸道舒適,更能促進全身血液循環。更能自然地加大運動量,加速熱量的消耗。

    冬季運動鍛煉,應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳后,宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。

    冬季健身選有氧運動

    冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動,這樣可消耗更多熱量,鍛煉的時間應該比春夏季多出10~15分鐘。

    中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因為忙于工作就放棄健身,否則冬天就是一個“藏病”的季節。

    冬季運動不宜過早

    冬季鍛煉最好不要過早,健康專家建議,冬季晨練適宜在日出后進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間,此時,人體自身溫度較高,體力較充沛,容易進入運動狀態,不易損傷,對健康大有裨益。

    在冬天,很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來,這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此,健身者盡量多參加戶外運動,尤其是在陽光充足的時候。

    運動前熱身很重要

    在室外鍛煉,首先要做好充分熱身,冬季寒冷,血管收縮,血液循環不暢,肌肉和韌帶也較緊,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發熱微微出汗后,再進行較大強度的運動。

    同時,熱身時間應延長,最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當縮短,盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態疲憊下來,粘滯性增大,再進行下組練習時容易受傷。

    冬季應挑選適合自己的運動

    青春發育初期:宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動項目。

    青春發育中期:宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運動項目。

    青春發育后期:宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動項目。

    中年人:宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動項目。

    老年人:宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛煉。

    胖人:應以中等強度、較長時間的有氧運動為主,輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言,水中運動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。

    要在安全的強度下運動

    所謂安全的運動強度,就是既不過強也不過弱。那衡量的標準該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定,以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現明顯不適,那么這個運動的強度就是合適的安全的強度。

    最大心率:220—年齡。

    運動的適宜心率:健康成人按照60%-85%最大心率的運動強度進行鍛煉,效果較好。

    如一個20歲的年輕人,他運動的最大心率就是220-20=200次/分,他運動的適宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復鍛煉時應從較小心率水平開始,如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

    要有合理的運動時間

    對于年輕人和一般人群而言,晨練是一個不錯的選擇,但對于老年人,尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者,晨運并非最佳時間。因為在早晨,人們的血壓及心率往往呈現逐漸升高加快的過程,血液的黏稠度也高,發生心腦血管疾病的幾率較高,故此不太適合有上述相關疾病的高危人群進行鍛煉。而傍晚,則是一天之中最佳的運動時間。經過白天的適應,傍晚運動時發生危險的幾率大大降低,運動更為有效、安全。

    至于每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為參數加以考慮。一般說來,每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義,大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量,平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

    至于運動的頻率,較普遍認為:一周運動一次,運動量不夠,不可??;一周運動七次,容易過于疲勞且難以堅持,并不推薦;如能大約隔天運動一次,一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。



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